这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第41期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

在说了很多次「主食对减肥来说也是必需的」之后，很多朋友已经接受了这个观点，潜意识里不再觉得「吃主食」相当于「变胖」。

关于减肥怎么吃主食，之前我们说到了吃多少分量，这一次就来说说可以吃什么种类。

不过，还是先要跟新来的朋友们解释一下，为什么减肥也要吃主食。

主食里有我们必需的营养素

一般我们说主食的时候，是指米饭、馒头、面条、面包、土豆等淀粉类食物。

除了淀粉之外，这些主食里还含有一些膳食纤维。淀粉和膳食纤维这两类营养素都属于碳水化合物的大家庭里。

XO酱排骨面较低热量食材:排骨1人份鸡蛋1个青菜1人份芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1排骨放进生抽2勺、老抽1勺。步骤2料酒1勺。步骤3蒜米。步骤4盐适量。步骤5放入生粉。步骤6拌匀腌制15分钟。步骤7锅里倒油，放入姜片。步骤8腌制好的排骨。煎至排骨无血水，肉变色。步骤9倒入腌制的酱油汁，注水淹至排骨齐平。步骤10盖上盖子大火煮开转至中小火焖煮20分钟后倒出。步骤11排骨倒出备用。步骤12锅里注水，煮开后放入面条放点盐煮熟倒出。步骤13起锅放入蒜米，XO酱翻炒出香味，加点

每克碳水化合物会提供约4千卡的热量，热量和蛋白质类似，但是低于脂肪（每克9千卡）和酒精（每克7千卡）。

由于膳食纤维比较难被身体消化和分解，就算它属于碳水化合物大家庭，它实际给人身体提供的热量只是在2千卡左右。

图片来源：站酷海洛

对于健康的成年人来讲，碳水化合物的摄取应该是占每日总热量的45%～65%，每日不能低于克；膳食纤维的摄取建议在每日25克左右。

给大家这些数字，就是想告诉大家：如果想健康地调整体重，碳水化合物也是必需的。

碳水化合物可以给身体提供能量，短期内没有摄取充足的碳水化合物会出现头晕、乏力、口臭的现象，长期这样的话还会影响肌肉代谢，增加暴饮暴食的风险。

吃什么主食不会胖？

很多人不吃主食是因为怕胖，但其实，有这样一种主食，很适合减肥的朋友吃，那就是——高膳食纤维主食。

因为膳食纤维本身消化比较慢，可以增加饱腹感，还能帮助平衡血糖的稳定性，减少总胆固醇含量，所以可以帮助你更好地控制体重。

给大家举个例子：在同等脂肪和蛋白质的情况下，克高膳食纤维馒头提供的热量的确会低于克低膳食纤维的馒头。

只要你没有消化问题，优先选择含有高膳食纤维的主食利大于弊哦。

哪些主食

含有高膳食纤维

我们通常把主食分成两类：精制类和全谷类/高膳食纤维类。

精制类主食也通常被称为「白色的主食」，然而全谷类主食被称为「棕色主食」。

精制主食通常通过加工，把麸、胚芽、胚乳等部分都去除，做出来的食物颜色会更浅并且口感也会更细腻一些。

不过这样的加工不仅会损失膳食纤维，还会减少很多谷物本身就有的维生素和矿物质。

全谷类主食由于没有经过加工，颜色会更深一些。我们最常听说的全谷类包括玉米、燕麦、糙米、青捰、藜麦等。

以下图片上的谷类都属于全谷类：

图片来源：作者提供

三鲜蛋饺煲较低热量食材:蛋饺2个娃娃菜3片春笋1/3根咸肉50克香菇2个猪瘦肉50克炸猪皮1小块猪肚（熟）1块葱1/2根姜3片生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10步骤1准备材料。蛋饺提前做好。春笋剥壳切片，咸肉洗净切片，猪瘦肉用水焯烫去浮沫后切块，炸猪皮用清水提前泡软切片，香菇洗净切花刀，白菜洗净切段，粉丝用冷水浸泡软。步骤2猪肚用面粉、白酒、盐搓洗干净。放入清水锅里，煮开，撇去浮沫，放入葱段、姜片、胡椒粉，中小火煮2个小时以后，捞出，切丝备用。步骤3在蒸煮饭盒的盒底，

虽然山芋、红薯、紫薯、土豆等茎类食物在植物分类中不属于谷类，但是它们也含有丰富的碳水化合物，从营养角度来讲可以被归类于高膳食纤维的主食。

有的朋友还想问：那能不能只吃膳食纤维呢？有一些食物（例如魔芋）基本上只含有膳食纤维，适不适合减重呢？

从热量的角度上来说是的。

火龙果皮香菇肉饺较低热量食材:瘦肉克面粉克香菇50克青菜30克火龙果皮30克芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1所有食材洗净，瘦肉剁成末、青菜和香菇切碎。步骤2将肉末、香菇和青菜末中加入盐、酱油、十三香、芝麻油、鸡粉、辣椒粉搅拌成饺子馅。步骤3用勺子将火龙果挖出果肉，火龙果皮剪去叶子洗净，将火龙果皮切成粒。步骤4将切碎的火龙果皮放入料理机中，加入少量水，通电1分钟榨成汁。步骤5将火龙果皮炸成的汁加入到面粉当中用筷子搅拌。步骤6将面粉揉成光滑的面团，然后盖上保鲜膜，醒面30分钟。步骤7案板上撒少许面粉，将面团揉成长条状

辣椒炒山药较低热量食材:山药克辣椒1个鲁花食用油5S压榨一级特香家用大桶花生油4L步骤1山药去皮洗净切片步骤2锅里放水烧开，放山药两分钟，捞起过冷水步骤3沥干水份步骤4辣椒切碎步骤5热锅放油，放辣椒和山药翻炒几下步骤6撒盐翻炒入味步骤7起锅装盘即可成品图醋溜木须较低热量食材:水发木耳克鸡蛋3个瘦肉克特辣超香小米辣七星椒朝天椒小米椒海椒四川辣椒特产红干辣椒g步骤1水发木耳择洗干净，控水。准备鸡蛋3个。步骤2瘦肉切片，入盆里，加盐，味精，胡椒粉，料酒，水淀粉抓匀，腌制一会儿。步骤3大蒜切片，香葱切葱花，干辣椒切段。步骤4炒锅点火入油滑热，入蛋液滑炒熟盛出待

鹌鹑蛋烧排骨较高热量食材:猪大排克鹌鹑蛋19个步骤1鹌鹑蛋洗一下，放冷水锅中煮开，小火稍煮一会，冷水冲一下，剥去外壳步骤2排骨洗净，焯一下水，洗净浮沫，沥干水步骤3姜切片，葱挽结，香叶稍冲洗一下步骤4坐锅热油，姜片炝锅，放排骨翻炒步骤5放鹌鹑蛋，翻炒均匀后加黄酒炝锅步骤6放生抽和老抽，使酱油均匀包住排骨和蛋步骤7移入砂锅，加水至基本与肉平，放香叶、葱结和冰糖步骤8大火煮开，撇去浮沫，转小火盖上盖子步骤分钟后转大火，收一下汁，不用收得太干，肉汤拌饭绝妙成品图红烧大排面较高热量食材:大排5块面条克青菜6棵新良玉米淀粉辅食食用鹰粟粉生粉烹调勾

但是只含有膳食纤维的食物提供的饱腹感是很短暂的，并没有办法给你身体提供能量或者重新补充糖原，因此吃完了一两个小时后就又会饿，所以不建议用这类食物（例如魔芋）来代替主食。

健康小炒较低热量食材:胡萝卜40克黄瓜90克山药克鸡蛋克芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1食材摘洗干净。步骤2山药、黄瓜切成片。步骤3木耳入水焯。步骤4鸡蛋摊熟，切成小片。步骤5起油锅，葱姜入锅煸香。步骤6山药入锅炒。步骤7木耳、胡萝卜入锅炒。步骤8加盐、味精炒。步骤9黄瓜入锅炒。步骤10鸡蛋入锅炒。淋入少许芝麻油，炒均匀即可出锅装盘。成品图羊肉白菜扣碗较低热量食材:白菜克羊肉克步骤1羊肉提前用水煮熟备用，大葱洗净，白菜洗净备用步骤2

火腿清汤鸡较低热量食材:鸡腿2只火腿克鸡枞菌克黑白胡椒粉组合现磨增香家用西餐牛排胡椒面粒烤肉撒料烧烤调味料步骤1干的鸡枞菌，也是云南带回来的步骤2先用清水洗几遍，把里面的沙土洗净，然后再用水浸泡至软步骤3泡好的鸡枞菌捞出备用步骤4鸡腿两只洗净，本来应该用全鸡的，但是我家宝贝不爱吃鸡，做多了怕吃不完，就只用了鸡腿，火腿清洗干净步骤5焯过水的火腿切片步骤6煮肉料备：生姜、干姜、八角、花椒、桂皮、香叶、陈皮、当归步骤7火腿和鸡都用凉水汆一下，然后冲洗干净备用步骤8水烧开放入火腿片和鸡腿，把煮肉料放入锅中，细小的放入调料盒里，大火煮开转小火煮30分钟步骤9放入鸡枞菌步骤10小火继续煮10分钟后，加入盐和胡椒粉步骤11小火继续煮1

图片来源：图虫创意

最后，给大家总结一下，优先选择含有高膳食纤维的主食确实利大于弊，但如果每天搭配着啤酒、炸鸡，啃含有高膳食纤维的馒头，到最后还是会胖胖胖的。

在现实生活中减重往往不单纯是一个热量相关的数学题，我们也还要考虑到饱腹感、身体代谢、饮食习惯等多个因素才能达到体重控制的目标。所以还是要自律，这样高膳食纤维主食才能帮助你减肥。

剁椒蒜蓉蒸排骨较高热量食材:排骨克鸡蛋一颗生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10步骤1排骨加入八角，姜片煮至八成熟出锅步骤2排骨架加料酒，姜丝，花椒粉，盐腌制20分钟步骤3杭椒，美人椒，葱，蒜剁碎待用步骤4鸡蛋与淀粉调成糊步骤5排骨挂糊之后炸至两面金黄步骤6加入各种配料，剁椒，味极鲜，蒸鱼豉油，香油，上锅蒸半小时出锅步骤7尽情享用吧成品图青红椒炒鸡肉较低热量食材:鸡肉g柿子椒g步骤1鸡腿和辣椒准备好步骤2辣椒切两半步骤3将鸡腿肉切碎，辣椒切丝步骤4热锅放油，放入蒜末和鸡肉步骤5然后放入辣椒丝步骤6加入盐，鸡精调味，

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百花酿杏鲍菇较高热量食材:杏鲍菇适量鸡蛋2个后腿肉1斤芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1杏鲍菇打掉外皮，切成夹刀片，抹上生粉步骤2调肉馅按照一斤肉加两个鸡蛋的比例，加入盐、糖、味精拌匀！步骤3肉馅夹杏鲍菇拍粉，六成油温炸到金黄色步骤4油锅控油加入大厨四宝卤烧鲜适量，糖，一勺大厨四宝浓缩鲜香粉，适当水，大火烧开，小火收汁即可！成品图正宗温州麦饼较高热量食材:面粉克猪肉(瘦)克梅干菜克鸡蛋一个清水克金沙河自发粉包子馒头专用粉家用中筋面粉做油条自发小麦粉1KG*2步骤1准备一个大碗，加入克面粉、1个鸡蛋

黄金粽香鸡较低热量食材:云硒黄金粥克鸡腿1个香菇适量粽叶适量新良玉米淀粉辅食食用鹰粟粉生粉烹调勾芡家用烘焙原料蛋糕雪媚娘步骤1云硒黄金粥免淘洗，用清水浸泡一夜，沥干水。步骤2鸡腿去骨切成小条，加入酱油、料酒、白胡椒粉、盐等调料搅拌均匀，腌制15分钟。步骤3香菇泡发后切丝备用。步骤4粽叶洗干净，如果是新鲜的就入沸水锅中煮3分钟后，捞出，浸泡在冷水中待用。步骤5香菇倒入鸡腿块中，拌匀备用；将云硒黄金粥倒入鸡块中，再次搅拌均匀。粽叶的头尾剪掉，留下中间大约15—20cm的部分，并把两片粽叶同一个方向交叠在一

明天的「减肥之路」，我们邀请了郑西希老师，下一期主题：

不吃早餐真的会胖吗？

我们不见不散！

审核专家兰晓芳

家庭亲子丼较高热量食材:鸡腿2个洋葱半个鸡蛋3个米饭1碗干香菇5个香葱3根年新鲜蔬菜紫皮洋葱带箱10斤农家自种当季元葱大圆葱红皮葱头步骤1这些都是食材，提前准备好步骤2备菜：香菇提前泡软，切丝；洋葱也切丝，香葱切斜刀，米饭煮熟，鸡蛋打散，但不要太均匀，备用步骤3备肉：琵琶腿洗净后剔骨留肉，用盐和胡椒粉腌制5分钟步骤4煎制：不粘锅少油，鸡腿肉带皮下锅，双面慢慢煎熟，然后切成1厘米宽的长条步骤5调汁：用3勺香菇水、2勺照烧汁、2勺米酒，再加适量的水，搅匀备用步骤6炒制：热锅热油5成，先炒软洋葱，再依次加入香菇和鸡腿肉，翻炒30秒，倒入酱汁步骤7煮蛋：煮沸后先倒入一半儿蛋液，加

策划Liana

菠萝排骨较低热量食材:排骨十几块菠萝半个步骤1排骨过沸水去掉血水待用步骤2锅内热油，放入葱，姜，花椒，辣椒爆香步骤3放入排骨翻炒步骤4加水没过排骨，加入八角，冰糖。小火慢炖步骤5汤汁快没的时候，加入盐，加入菠萝翻炒，出锅。成品图鸡肉黄瓜卷较低热量食材:鸡胸肉克黄瓜1根生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10煮鸡胸肉开水中加葱，姜，料酒，煮熟鸡胸肉。鸡胸肉撕条煮熟的鸡胸肉，用叉子配合，撕成条。插黄瓜片用削皮刀刮黄瓜成薄片若干。卷黄瓜卷黄瓜片加鸡肉条适

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封面图来源丁香医生设计团队